معنی:
"آردها" به معنی نیمه است و این وضعیت، همان وضعیت کشش شدید جلوی بدن به صورت نیمه است.
تکنیک:
• در دانداسانا بنشینید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• کف دست ها را کمی عقب تر از باسن روی زمین قرار دهید، طوریکه انگشتان دست ها به سمت پاها باشند و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.
• به همراه بازدم، بدن را از زمین جدا کنید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید. آرنج ها را صاف کنید و قفسه سینه را به سمت سقف بالا بفرستید.
• سعی کنید تا قفسه سینه، تنه و رانها را در یک خط موازی زمین نگه دارید. کف پاها روی زمین هستند.
• طول دست ها از مچ تا شانه ها به زمین عمود هستند، بدن، از شانه ها تا زانوها موازی زمین است؛ و ساق پاها به زمین عمود هستند.
• اگر در گردن محدودیت حرکتی ندارید و پس از مدتی تمرین، گردن را کشیده کنید و سر را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. تاج سر را به سمت زمین ببرید و به دیوار پشت نگاه کنید.
• در زمان توقف در حرکت به طور طبیعی نفس بکشید.
• با بازدم از حرکت به دانداسانا برگردید.
حرکت را با توجه به توانایی خود انجام دهید و اگر دچار آسیب در مچ، شانه یا گردن هستید، بهتر است حرکت را انجام ندهید.