اوردوا دانورآسانا(Urdhva Dhanurasana)

معنی:
اوردوا یعنی به سمت بالا، و دانو به معنی کمان است. در این وضعیت بدن به عقب خم شده و توسط کف دست ها و کف پاها نگه داشته می شود.

 

تکنیک:
• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• آرنج ها را خم کنید، دست ها را بالای سر ببرید و کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. فاصله بین دستها نباید بیشتر از عرض شانه باشد و انگشتان بایستی به سمت پاها باشند.
• زانوها را خم کنید، کف پاها را نزدیک لگن روی زمین بگذارید.
• به همراه بازدم، تنه را بلند کنید و تاج سر را روی زمین قرار دهید. به اندازه دو نفس توقف کنید.
• با بازدم، تنه و سر را بلند کنید و پشت را قوس دهید تا جاییکه وزن بدن روی کف دستان و کف پاها قرار بگیرد.
• دستان را از شانه ها کشیده کنید تا جایی که آرنج ها صاف شوند و همزمان ماهیچه های ران را بالا بکشید.
• برای کشش بهتر، با بالا آوردن پاشنه ها از زمین، ماهیچه های ران را بیشتر کشیده کنید.
• قفسه سینه را باز کنید، ناحیه ساکرال(خاجی) را در ستون مهره بکشید تا شکم سفت شود و سپس پاشنه ها را روی زمین بگذارید. کشش ستون مهره را حفظ کنید.
• با تنفس نرمال در این وضعیت باقی بمانید.
• به همراه بازدم، زانوها و آرنج ها را خم کنید و تنه را پایین بیاورید.

 

فواید:
• کشش قفسه سینه و ریه ها
• تقویت دستان، مچ دستها، پاها، شکم و ستون مهره
• تنظیم کار غده تیروئید و هیپوفیز
• افزایش انرژی و مقابله با افسردگی
• حرکتی درمانی برای آسم، کمردرد، ناباروری و پوکی استخوان