معنی:

آردها به معنی نیمه است و ماتسی اندرا، ارباب ماهی هاست(طبق افسانه ای از هاتایوگا پرادیپیکا).

تکنیک:
• روی زمین بنشینید و پاها را به روبرو صاف کنید.
• زانوی چپ را خم کنید و ران و ساق را به هم نزدیک کنید، نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و پای چپ را زیر باسن قرار دهید؛ روی پای چپ بنشینید به طوریکه پاشنه چپ زیر باسن چپ باشد. پایی که زیر باسن است بایستی روی زمین به صورت افقی باشد و لبه خارجی و انگشت کوچک روی زمین قرار داشته باشند؛ اگر پا را به این صورت روی زمین نگذارید نمی توانید روی آن بنشینید. تعادل خود را در این وضعیت پیدا کنید. اگر این وضعیت نشست برایتان دشوار است، روی زمین بنشینید.
• زانوی راست را خم کنید، پای راست را از زمین بلند کنید و آن را خارج ران چپ قرار دهید به طوریکه لبه خارجی پای راست، خارج ران چپ را لمس کند. ساق راست را به زمین عمود نگه دارید.
• تنه را نود درجه به راست بچرخانید به طوریکه زیر بغل چپ، خارج ران راست را لمس کند. زیربغل را بالای زانوی راست بیاورید. بازدم کنید و دست چپ را از شانه کشیده کنید و آن را دور زانوی راست بچرخانید. آرنج چپ را خم کنید و مچ چپ را پشت کمر ببرید.
• دست چپ بایستی زانوی راست را قفل کند و بین زیربغل چپ و زانوی راست خم شده، نباید هیچ فاصله ای باشد.
• به همراه بازدم عمیق، دست راست را از شانه عقب ببرید و انگشتان دست ها را به هم برسانید و یا در نهایت با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید.
• وضعیت دست ها را می توانید به صورتی دیگر نیز قرار دهید. به این شکل که اگر به راست می چرخید، دست چپ را پشت ران راست بیاورید، آرنج را صاف کنید و پای راست را بگیرید(مطابق تصویر). دست راست را از پشت کمر به کشاله ران پای چپ برسانید و یا آن را نزدیک لگن و روی زمین قرار دهید.
• گردن را به چپ بچرخانید و نگاه را بالای شانه چپ فیکس کنید و یا گردن را به راست بچرخانید و به مرکز ابروها نگاه کنید. اگر گردن به چپ بچرخد، پیچ ستون مهره بیشتر خواهد بود.
• از آنجا که دیافراگم در این حرکت فشرده می شود، تنفس در ابتدا کوتاه و سریع می شود. نگران نشوید، بعد از مدتی تمرین می توانید با تنفس طبیعی در حرکت باقی بمانید.
• بعد از توقف کافی در حرکت، دست ها را رها کنید و از حرکت برگردید.

فواید:
• از بین رفتن کمر درد، پشت درد و درد در لگن
• تنظیم کارکرد کبد و طحال و جلوگیری از تنبلی آنها
• تقویت ماهیچه های گردن
• ایجاد انعطاف در مفاصل شانه ها
• کاهش سایز شکم
• تأثیر چشمگیر روی روده ها
• حفظ سلامت پروستات و مثانه (اگر به طور منظم تمرین شود)