معنی:

آردها به معنی نیمه، بادا به معنی مهارشده، محدود شده و پادما به معنی نیلوفر است. پسچی موتان آسانا، وضعیتی است که در آن همه پشت بدن، شدیدا کشیده می شود.

همانطور که از تصویر پیداست، این وضعیت، آردهاباداپادموتان آسانایی است که به حال نشسته انجام می شود.

تکنیک:

• در دانداسانا بنشینید.

• زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را روی ران راست در لوتوس نیمه قرار دهید. پاشنه چپ بایستی با ناف تماس داشته باشد و انگشتان پا، کشیده باشند.

• دست چپ را پشت بدن گرد کنید و به همراه بازدم، انگشت شست پای چپ را بگیرید. اگر به راحتی نمی توانید شست پای چپ را بگیرید، شانه چپ را عقب ببرید.

• بعد از گرفتن شست پای چپ،زانوی چپ خم شده را، به پای راست نزدیک تر کنید. دست راست را به جلو کشیده کنید و پای راست را با دست راست طوری بگیرید که کف دست، کف پا را لمس کند.(اگر ممکن نیست، می توانید با دست راست، ساق پای راست را بگیرید.)

• به همراه دم، پشت را کشیده کنید و بالا را نگاه کنید، بدون اینکه شست پای چپ رها شود.

• به همراه بازدم، با خم کردن آرنج راست به سمت بیرون بدن، تنه را به سمت جلو بیاورید و پیشانی، سپس بینی، سپس لب ها، و نهایتا چانه را روی زانوی راست قرار دهید.

• ممکن است در ابتدا، زانوی پای کشیده شده، از زمین بلند شود. ران آن را محکم کنید و سعی کنید تا تمام پشت پای راست را روی زمین نگه دارید.

• پس از توقف کافی در حرکت، به همراه دم، سر و تنه را بالا بیاورید، دست ها را رها کنید، پای چپ را صاف کنید و به دانداسانا برگردید.

• حرکت را در سمت دیگر، با توقف مساوی، انجام دهید.

• اگر ممکن نیست که شست پای خم را بگیرید، با هر دو دست، پای کشیده شده را نگه دارید و حرکت را انجام دهید.

فواید:

• مفید برای افرادی که شانه های افتاده و پشت گرد دارند