آردها پوروُتان آسانا (Ardha Purvottanasana)

معنی:

"آردها" به معنی نیمه است و این وضعیت، همان وضعیت کشش شدید جلوی بدن به صورت نیمه است.

 

تکنیک:

• در دانداسانا بنشینید.

• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

• کف دست ها را کمی عقب تر از باسن روی زمین قرار دهید، طوریکه انگشتان دست ها به سمت پاها باشند و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.

• به همراه بازدم، بدن را از زمین جدا کنید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید. آرنج ها را صاف کنید و قفسه سینه را به سمت سقف بالا بفرستید. 

• سعی کنید تا قفسه سینه، تنه و رانها را در یک خط موازی زمین نگه دارید. کف پاها روی زمین هستند.

• طول دست ها از مچ تا شانه ها به زمین عمود هستند، بدن، از شانه ها تا زانوها موازی زمین است؛ و ساق پاها به زمین عمود هستند.

• اگر در گردن محدودیت حرکتی ندارید و پس از مدتی تمرین، گردن را کشیده کنید و سر را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. تاج سر را به سمت زمین ببرید و به دیوار پشت نگاه کنید.

• در زمان توقف در حرکت به طور طبیعی نفس بکشید.

• با بازدم از حرکت به دانداسانا برگردید.

حرکت را با توجه به توانایی خود انجام دهید و اگر دچار آسیب در مچ، شانه یا گردن هستید، بهتر است حرکت را انجام ندهید.