اوردوا موکا شوان آسانا (urdhva mukha svanasana)

معنی:

اوردوا(urdhva) یعنی به سمت بالا و موکا(mukha) به معنی صورت است. پس اوردوا موکا یعنی صورت به سمت بالا. شوان (svan) نیز به معنی سگ است. این وضعیت شبیه سگی است که با سر بالا بدنش را می کِشد.

 

تکنیک:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را حدودا 30 سانتیمتر فاصله دهید.

• رویه پاها را روی زمین قرار دهید، به نحوی که انگشتان پاها به سمت عقب باشند. (این حرکت را می توان با انگشتان پاها در وضعیت چاتورانگا دانداسانا نیز انجام داد)

• کف دست ها را طرفین کمر قرار دهید، طوریکه انگشتان دست ها به سمت سر باشند. (اگر ممکن نیست، میتوان در ابتدا با انگشتان به سمت بیرون بدن انجام داد؛ و به مرور و با قوی شدن عضلات، انگشتان را به سمت سر گذاشت.)

• همراه دم، سر و تنه را بلند کنید و دست ها را کاملا کشیده کنید. لگن، ران ها و زانوها را از زمین بلند کنید و باسن را منقبض کنید.

• زانوها را صاف نگه دارید و پاها را کشیده کنید. وزن بدن روی کف دستها و رویه انگشتان پاهاست.

• قفسه سینه را به جلو بفرستید، گردن را بکشید و سر را کمی به سمت عقب ببرید و بالا را نگاه کنید.

• برای برگشت از حرکت، آرنج ها را خم کنید، کشش را رها کنید و تنه را روی زمین قرار دهید.