اوردوا پراساریتا پاداسانا (Urdhva Prasarita Padasana)

معنی:

"اوردوا" به معنی بالا، بلند و راست؛ و "پراساریتا" به معنی کشیده شده است. "پادا" نیز به معنای پا است.

 

تکنیک:

اگر عضلات شکم قوی دارید، حرکت را با تکنیک زیر انجام دهید. در غیر اینصورت، به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار لگن و کف دستها را روی زمین نگه دارید، پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس آنها را داخل شکم جمع کنید. با بازدم پاها را به زمین عمود کنید و اینکار را بدون زمین گذاشتن پاها تکرار کنید. در طول حرکت با کمک عضلات شکم، کمر را روی زمین نگه دارید.

به مرور و با قوی شدن عضلات شکم، حرکت را به صورت زیر انجام دهید.

• به پشت دراز بکشید و پاها را کشیده کنید و رانها را محکم کنید. دست ها را کنار پاها قرار دهید.

• به همراه بازدم دستها را بالای سر برده و آنها را کشیده کنید.

• با بازدم بعدی، هر دو پا را تا 30 درجه بالا بیاورید و این وضعیت را با تنفس نرمال 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.(اگر هنوز عضلات شکمتان به اندازه کافی قوی نیست، این مرحله و مرحله 60 درجه را انجام ندهید.)

• با بازدم، پاها را تا 60 درجه بالا بیاورید و اینجا نیز 15 تا 20 ثانیه توقف کنید و نرمال نفس بکشید.

• با بازدم، پاها را بالاتر بیاورید تا به زمین عمود شوند و در اینجا 30 تا 60 ثانیه توقف کنید.

• با بازدم، پاها را آرام پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

• حرکت را 3 یا 4 بار تکرار کنید.

اگر نمی توانید پاها را در زاویه های مختلف نگه دارید، اول در 30 درجه نگه دارید، بعد استراحت کنید.بار دوم در 60 درجه نگه دارید و بعد استراحت کنید و به همین ترتیب پا را به زمین عمود کنید و استراحت کنید.

این آسانا را می توان به عنوان استراحت و با تکیه پاها به دیوار انجام داد که در تصویر فوق نشان داده شده است.

 

فواید:

• تمرینی فوق العاده برای ازبین بردن چربی های شکم است 

• تقویت کمر

• حرکتی فوق العاده برای استراحت است،اگربا تکیه پاها به دیوارانجام شود