کاپوتاسانا (Kapotasana)

معنی:

کاپوتا به معنی کبوتر است. در این وضعیت، قفسه سینه همانند کبوتر باز و گسترده می شود.

 

تکنیک:
• در ویراسانا بنشینید. اگر تمایل دارید می توانید یک پتو را تا کنید و روی آن بنشینید.
• به پشت و در وضعیت سوپتا ویراسانا دراز بکشید. دستها را بالای سر کشیده کنید، آرنج ها را خم کنید و کف دستان را نزدیک گوشها روی زمین طوری قرار دهید که انگشتان دستها به سمت شانه ها باشند.
• وزن را به کف دستان بیاندازید و بازدم انجام دهید. دستان را کشیده کنید و همه بدن را از زانو، با کمک کشش رانها بلند کنید.
• همه ستون مهره را کشیده کنید، آرنج ها را خم کنید و در صورت امکان شست پاها را بگیرید. سپس آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
• نفس بکشید و به همراه بازدم، لگن را با کمک ماهیچه های ران بالاتر بیاورید. به تدریج و با تمرین دستان را به پاشنه پاها نزدیک تر کنید و پاشنه پاها را با کمک نزدیک تر کردن سر به پاها بگیرید. در نهایت می توانید تاج سر را کف پاها قرار دهید.
• پس از توقف کافی دستان را رها کنید و دوباره به پشت در سوپتا ویراسانا دراز بکشید. پاها را یکی یکی رها کنید و روی زمین استراحت کنید.
• در حالت پیشرفته، برای انجام حرکت به پشت دراز نمی کشیم و حرکت را از حالت دوزانو انجام می دهیم. به این شکل که دستان را روی لگن قرار می دهیم و به همراه بازدم ستون مهره را کشیده کرده و به عقب خم می شویم. دستان را بالای سر برده و پاشنه پاها را می گیریم. ستون مهره را بیشتر به عقب خم کرده، آرنج ها را خم می کنیم و آنها را روی زمین قرار می دهیم. تاج سر را روی زمین(در حالت پیشرفته تر کف پاها) می گذاریم و تا جایی که ممکن است دستان را به سمت مچ پاها می بریم. در این حالت پیشرفته برای برگشت از حرکت، دوباره به دوزانو بر می گردیم.

 

فواید:
• تقویت کل ستون مهره
• حفظ سلامت ارگانهای تناسلی
• تقویت و ماساژ قلب به دلیل حرکت دیافراگم به سمت بالا
• انبساط قفسه سینه
• آماده کردن ستون مهره برای خم به عقب های پیشرفته تر