معنی:

"پوروا" به معنی شرق است و به معنی کل جلوی بدن از پیشانی تا انگشت شست پاست. "اوتانا" به معنی کشش شدید است. در این وضعیت، تمام جلوی بدن، شدیدا کشیده می شود.

تکنیک:

• در دانداسانا بنشینید.
• دست ها را پشت لگن قرار دهید، طوریکه نوک انگشتان در یک خط با پشت لگن باشند. می توانید انگشتان دست ها را به سمت جلو یا پشت بدن قرار دهید. اگر در مچ خود محدودیت حرکتی دارید، بهتر است انگشتان دست ها را به سمت پشت بدن قرار دهید. ولی اگر در آرنج خود دارای هایپراکستنشن هستید، بهتر است انگشتان دست ها را به سمت جلو بدن قراردهید.
• به همراه بازدم، بدن را از زمین جدا کنید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید. دست ها و پاها را کشیده کنید. زانوها و آرنج ها را صاف نگه دارید و با کشیدن رویه پاها، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• طول دست ها از مچ تا شانه ها به زمین عمود هستند و تنه، از شانه ها تا لگن موازی زمین است. کتف ها را به داخل بفرستید.
• اگر در گردن محدودیت حرکتی ندارید و پس از مدتی تمرین، گردن را کشیده کنید و سر را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید.
• در زمان توقف در حرکت به طور طبیعی نفس بکشید.
• با بازدم از حرکت به دانداسانا برگردید.