اوتانا پاداسانا (Uttana Padasana)

معنی:

"اوتانا" به معنی کشیده شده و همچنین به معنی دراز کشیده روی زمین، با صورت به سمت بالا است و "پادا" یعنی پا.


تکنیک:
• به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهار را کنار هم نگه دارید و زانوها را صاف کنید.
• به همراه بازدم، پشت را از زمین بلند کنید و با عقب بردن سر و گذاشتن تاج سر روی زمین پشت را گرد کنید. گردن را هنگام عقب بردن سر، کشیده کنید. اگر عقب بردن سر دشوار بود، دستها را طرفین سر قرار دهید، تنه و سر را بلند کنید، سپس تاج سر را روی زمین قرار داده و دست ها را به طرفین بدن برگردانید.
• پشت را کشیده کنید و به همراه بازدم، پاها را از زمین بلند کنید تا زمانیکه زاویه آنها با زمین، 45 تا 50 درجه شود.
• دستها را بالا بیاورید، کف دستها را روی هم قرار دهید و آنها را موازی پاها نگه دارید. دستها و پاها بایستی محکم باشند و زانوها و آرنجها نباید خم شوند.
• پاها را کنار هم نگه دارید به طوریکه رانها، زانوها و قوزک پاها کنار هم باشند.
• قفسه سینه را گسترده کنید و با تنفس عادی در وضعیت توقف کنید. تعادل خود را روی باسن و تاج سر حفظ کنید.
• به همراه بازدم، دستها و پاها را پایین بیاورید. سر و گردن را صاف کنید و تنه را روی زمین ریلکس کنید.


فواید:
• انبساط قفسه سینه
• کمک به سلامت و انعطاف ستون مهره مخصوصا در قسمت قفسه سینه
• تنظیم کار غده تیروئید با خون رسانی به این قسمت
• کشش و تقویت ماهیچه های شکمی