بکاسانا/ماندوکاسانا (Bhekasana/Mandukasana)

معنی:
بکا به معنی قورباغه است. نامگذاری این حرکت، به دلیل شباهت آن به قورباغه می باشد.


تکنیک:
• روی شکم دراز بکشید و دست ها را به عقب کشیده کنید.
• به همراه بازدم، زانوها را خم کنید و پاشنه پاها را به سمت لگن بیاورید. پای راست را با دست راست و پای چپ را با دست چپ بگیرید. با بازدم بعدی، سر و تنه را از زمین بلند کنید.
• حالا دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رویه پاها را لمس کنند و انگشتان دستها به سمت سر قرار بگیرند. شست پاها را به سمت سر نگه دارید.
• دست ها را به سمت پایین فشار دهید و پاشنه و انگشتان پا را به زمین نزدیک تر کنید. سعی کنید ساعدها را به زمین عمود کنید.
• اگر زانوها و مچ پاها از انعطاف کافی برخوردار باشند، پاشنه پاها به زمین خواهد رسید، اما به هیچ وجه بدنتان را به انجام این کار مجبور نکنید.
• به اندازه کافی در حرکت توقف کنید اما نفستان را حبس نکنید. به همراه بازدم دستها را رها کنید، پاها را صاف کرده و استراحت کنید.

 

فواید:
• تأثیر مثبت روی ماهیچه های شکمی
• از بین بردن زانودرد ناشی از آرتروز؛ و بهبود اختلالات مفصل زانو
• درمان صافی کف پا (فشار دستها روی پاها در این حرکت، قوس مناسبی به کف پاها می دهد)
• تقویت مچ پاها
• مفید برای خارپاشنه