معنی:
اکا یعنی یک، پادا یعنی پا و کاپوتا به معنی کبوتر است. راجاکاپوتا یعنی شاه کبوترها. در این وضعیت، قفسه سینه همانند کبوتر دمنده(بادکنکی) به جلو هل داده می شود.
تکنیک:
• روی زمین بنشینید و پاها را به روبرو صاف کنید.
• زانوی راست را خم کنید و پای راست را روی زمین بگذارید طوریکه پاشنه راست، کشاله ران پای چپ را لمس کند. زانوی راست را روی زمین نگه دارید.(در تنوعی از این حرکت، ساق پای راست را موازی جلوی مت نگه می داریم.)
• پای چپ را عقب ببرید و کل پا را روی زمین قرار دهید. جلوی ران چپ، زانو، ساق و رویه انگشتان پای چپ با زمین تماس دارند.
• کف دستان را روی کمر بگذارید، قفسه سینه را به جلو هل بدهید، گردن را کشیده کنید و سر را به عقب ببرید. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید. سپس دست ها را روی زمین و در جلو قرار دهید و همچنان قفسه سینه را باز کنید.
این وضعیت را تمرین کنید تا به مرور انعطاف کافی برای انجام حرکت به صورت کامل حاصل شود.
• برای انجام حرکت به صورت کامل، زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را تا نزدیک سر بالا بیاورید.پای چپ را از زانو تا قوزک پا به زمین عمود نگه دارید که برای این کار لازم است ران چپ را منقبض کنید.
• به همراه بازدم، دست راست را بالای سر ببرید و پای چپ را بگیرید، چند نفس باقی بمانید و سپس با بازدم با دست چپ نیز پای چپ را بگیرید. در صورت امکان سر را کف پای چپ بگذارید.
• در حالت خیلی پیشرفته، باز هم می توانید قفسه سینه را به جلو هل بدهید، دستها را پایین تر ببرید و قوزک پاها را بگیرید.
• از آنجایی که قفسه سینه باز می شود و شکم در این حرکت منقبض است، تنفس سریع می شود. سعی کنید که نفس ها را به حالت نرمال برگردانید.
• برای برگشت از حرکت دستان را یکی یکی رها کنید و کف دستان را روی زمین بگذارید. پای چپ را صاف کنید و آن را جلو بیاورید، سپس پای راست را نیز صاف کنید.
• حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و به همان اندازه در حرکت توقف کنید.
فواید:
• کشش رانها، ماهیچه های باسن و عضله پیریفورمیس
• تأثیری بسیار در بهبود علائم سندورم پیریفورمیس (سندروم پیریفورمیس piriformis syndrome بیماری است که در آن به علت سفت شدن یا اسپاسم عضله پیریفورمیس، عصب سیاتیک آزرده میشود و این آزردگی موجب احساس درد در باسن و انتشار این درد به کمر و پشت ران میگردد.)
• افزایش انعطاف لگن
• از بین بردن خشکی کمر و کمردرد
• بهبود مشکلات مجاری ادرار
• جوانسازی کمر و کل ستون مهره
• تقویت رانها، قوزک پاها ، گردن و شانه ها
• خون رسانی به غدد تیروئید، پاراتیروئید، آدرنال و گونادها؛ و تقویت عملکرد آنها
• کنترل نیروی جنسی