یوگا در محل کار

یوگا در محل کار

هفت حرکت یوگا که می توانید در محل کار انجام دهید...

1. وقتی پشت کامپیوتر می نشینید، پهلوهایتان جمع می شوند که این باعث ناراحتی شانه و گردن می شود. حرکت زیر، باعث می شود که شما با ستون مهره بلندتر، سر سبک تر و در نتیجه تمرکز بالاتر به کارتان ادامه دهید.

یوگا درمحل کار
دستهایتان را بالا ببرید و انگشتان را نیز کشیده کنید. به راست خم شوید، 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را درسمت چپ انجام دهید.

 

2. کار پشت میز در ماهیچه ها و تاندون های انگشتان، دست ها و مچ ها تنش ایجاد می کند؛ در نتیجه همیشه نیاز داریم تا جریان خون را در این مناطق زیاد کنیم. کشش های زیر را هر 2 ساعت انجام دهید.

یوگا سر کار

دست ها را جلو بکشید و مچ دست ها را 5 تا 10 بار به صورت ساعتگرد و سپس پادساعتگرد دوران دهید. سپس انگشتان دست را سریع باز کنید و بعد مشت کنید. این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید تا تمام تنش های اضافی بیرون بروند.

بعد مطابق تصویر، یکی از دست ها را روی میز بگذارید و دست دیگر را طوری بالا بیاورید که کف دست به سمت سقف باشد. سپس انگشتان دست را به سمت خودتان بکشید تا مچ و ساعد کشش پیدا کنند. به اندازه 5 تا 10 نفس توقف کنید و جای دست ها را عوض کنید.

 

3. موقعی که نشسته ایم، انداختن پاها روی هم، مخصوصا وقتی که در یک طرف، بیش از طرف دیگر انجام شود، می تواند باعث ایجاد عدم تقارن در لگن و کمر شود. با کمک حرکت زیر روی صندلی، می توانید تعادل را به بدنتان برگردانید.

یوگا با صندلی 

در حالیکه روی صندلی خود نشسته اید و کف هر دو پا روی زمین هستند، پای راست را با زاویه 90 درجه روی پای چپ بیاندازید، پاشنه پا را بیرون بدهید تا فشار روی زانو نیفتد. صاف بنشینید و دقت کنید که وزن بین دو نیمه لگن تقسیم شده باشد.

حال با پشت صاف، به سمت راست بپیچید و 5 تا 10 نفس توقف کنید و سپس جهت را عوض کنید.
در مرحله بعد با پشت صاف به جلو خم شوید و 5 تا 10 نفس هم در اینجا توقف کنید.
جای پاها را عوض کنید و حرکات فوق را در حالی انجام دهید که پای چپ را روی پای راست انداخته اید...

 

4. وقتی تمام روز نشسته ایم، ماهیچه های پشت لگن و پشت پاها انگیزه شان را برای کمک به ما، در بلند شدن، از دست می دهند؛ و ما برای تغییر وضعیت بدن به حالت ایستاده، به ماهیچه های پشت و حتی گردن نیاز پیدا می کنیم.
حرکت زیر به بیدار کردن ماهیچه های پا کمک می کند.

یوگا در کار

از وضعیت نشسته شروع کنید، در حالیکه زانوها 90 درجه خم و کف پاها روی زمین هستند. پاشنه پاها را به زمین فشار دهید، سعی کنید پاها را به صندلی نزدیک نکنید و از دست ها نیز کمک نگیرید؛ و بایستید.

از حالت ایستاده، به آرامی با پشت صاف بنشینید. از خم شدن به جلو و همچنین حرکت لگن به راست و چپ جلوگیری کنید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

 

5. میز شما می تواند کمکی برای حرکت "چاتورانگا" باشد!! (جزئیات این حرکت را می توانید در صفحه اینستاگرام ما به آدرس www.instagram.com/atremehryoga ببینید).
در طول روز چند تا از حرکت قوی کننده زیر را انجام دهید و به ماهیچه های اطراف گردنتان یادآوری کنید که ریلکس شوند؛ در عین حال دستانتان را که در طول روز خسته و شل می شوند، پرانرژی کنید.

حرکات یوگا
دستان خود را با فاصله عرض شانه روی لبه میز بگذارید، پاهایتان را عقب ببرید تا تنه نسبت به زمین، مورب شود. پاها و لگن را محکم کنید. به همراه دم، آرنج ها را در حالیکه کنار پهلوها هستند، 90 درجه خم کنید. با بازدم، کف دست ها را فشار دهید و آرنج ها را صاف کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

 

6. این حرکت را مخصوصا بعد از حرکت چاتورانگا بامیز (جرکت شماره 5) انجام بدهید، چراکه بعد از حرکت شماره 5، باز کردن قفسه سینه و شانه ها ضروری است.
اکثر ما بیشتر زمان روز را پشت میز می گذرانیم، در نتیجه نیاز داریم تا با حرکت زیر پشت خم شده خود را اتو کنیم!

یوگا برای کارمندان
مطابق حرکت 5، دستانتان را لبه میز بگذارید و پاها را عقب ببرید. آرنج ها را صاف نگه دارید، لگن را به سمت میز پایین بیاورید و پاشنه پاها را از زمین بلند کنید. از قدرت پاهایتان استفاده کنید و اجازه ندهید فشاری روی کمرتان وارد شود. حتما دنبالچه را داخل بکشید.

قفسه سینه را بین بازو ها بکشید و به آرامی چانه را به سمت سقف ببرید، همزمان تیغه های شانه را پایین بکشید. 5 تا 10 نفس توقف کنید.

 

7. برای انجام حرکت پلانک در محل کار، نیازی نیست که روی میز کارتان بروید! می توانید از میزتان به عنوان ساپورتی استفاده کنید تا این حرکت مفید برای ستون مهره که به پشت پاهایتان نیز کشش خوبی می دهد، را انجام دهید.

یوگا همیشه
دستانتان را بافاصله عرض شانه یا بیشتر روی لبه میز بگذارید. پاهایتان را عقب ببرید تا جایی که کل بدن از پاشنه پاها تا پس سر مثل یک خط کش، صاف باشد. 5 تا 10 نفس در این وضعیت باقی بمانید و اجازه دهید تا این حرکت اثرات منفی نشستن طولانی مدت شما را از بین ببرد.

 

اگر بتوانید در طول روز فقط چند دقیقه به خودتان استراحت بدهید، چند نفس عمیق بکشید، ذهنتان را خالی کنید و با حرکات فوق ماهیچه هایتان را کمی کشش بدهید، بدنتان از شما تشکر می کند و می توانید روزتان را سالمتر، شادتر و کم استرس تر سپری کنید.

 

مترجم: نُوید عطرچین
منبع: وب سایت doyouyoga.com