پراساریتا پادوتان آسانا (Prasarita Padottanasana)

معنی:

"پراساریتا" به معنی بسط یافته و گسترش یافته؛ و "پادا" به معنی پا است. در این حرکت، پاهای باز شده، شدیدا کشیده می شوند.

 

تکنیک:

  • در تاداسانا بایستید.
  • دست ها را در کمر بگذارید و پاها را حدودا یک و نیم متر باز کنید.
  • پاها را محکم کنید و زانوها را بالا بکشید. به همراه بازدم ستون مهره را کشیده کنید و به جلو خم شوید و کف دست ها را روی زمین و بین پاها قراردهید. دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید. می توانید در ابتدا و برای سادگی، دو آجر زیر دستان بگذارید تا کشش ستون مهره حفظ شود. به مرور و با افزایش انعطاف آجر را بردارید.
  • با دم سر را بالا بیاورید و پشت را مقعر کنید.
  • اگر دستان روی زمین هستند، به همراه بازدم، آرنج ها را خم کنید و تاج سر را روی زمین و بین دست ها قرار دهید. وزن بدن را روی پاها نگه دارید و آن را روی سر نیندازید. پاها، کف دست ها و سر باید در یک خط باشند.
  • پس از توقف در حرکت به میزان کافی(مثلا حدود 30 ثانیه)، به همراه دم اول سر را بالا بیاورید، آرنج ها را صاف کنید و پشت را مقعر کنید. سپس با بازدم به حالت ایستاده و سپس به تاداسانا برگردید.
  • پراساریتا پادوتاناسانا a، b، c و d با تکنیکی یکسان، و وضعیت های متفاوت دست انجام می شوند. در تصویر فوق، ساده شده پراساریتا پادوتاناسانا a دیده می شود. اگر می خواهید حرکت را به صورت کامل انجام دهید، مطابق توضیحات تاج سر را روی زمین بگذارید. در وضعیت b، دست ها را به کمر نگه دارید و تاج سر را روی زمین قرار دهید. در c، دست ها را پشت لگن قلاب کنید و همزمان با گذاشتن تاج سر روی زمین، دست ها را نیز بالای سر و به سمت زمین ببرید. در وضعیت نهایی، دست ها نیز روی زمین قرار می گیرند. در وضعیت d، با هر دو دست مچ پاها و یا شست پاها را بگیرید.

 

فواید:

  • جایگزینی مناسب برای افرادی که شیرش آسانا(ایستادن روی سر) را انجام نمی دهند.